Votre alimentation n'a pas vraiment changé, et pourtant votre silhouette, elle, semble avoir décidé de faire autrement ? Quelques kilos s'installent, le ventre s'arrondit plus facilement et perdre du poids devient parfois plus compliqué qu'avant.
La ménopause s'accompagne effectivement de nombreux changements. Mais contrairement aux idées reçues, prendre du poids à cette période de la vie n'est pas une fatalité.
L'objectif n'est surtout pas de se lancer dans un énième régime restrictif. Il s'agit plutôt de comprendre ce qui change dans l'organisme et d'adapter progressivement son alimentation et son hygiène de vie.
Alors, que se passe-t-il réellement après 45 ou 50 ans ? Et surtout, quelles habitudes peut-on mettre en place au quotidien ?
Pourquoi prend-on plus facilement du poids à la ménopause
On accuse souvent les hormones.
Elles ont effectivement leur part de responsabilité… mais elles n'expliquent pas tout.
La diminution des œstrogènes qui accompagne la ménopause peut notamment favoriser une modification de la répartition des graisses, avec une tendance à les stocker davantage autour de l'abdomen.
Mais d'autres phénomènes se produisent parallèlement.
Avec l'âge, la masse musculaire tend naturellement à diminuer lorsqu'elle n'est pas suffisamment sollicitée. Or le muscle participe à notre dépense énergétique.
Ajoutez à cela un sommeil parfois perturbé, davantage de fatigue, du stress et éventuellement une activité physique moins importante… et l'équilibre qui fonctionnait auparavant peut progressivement se modifier.
À retenir La prise de poids à la ménopause est rarement liée à une seule cause. Alimentation, activité physique, masse musculaire, sommeil, stress et changements hormonaux peuvent tous intervenir.
Faut-il manger moins après 50 ans ?
C'est souvent le premier réflexe : réduire les quantités, supprimer le pain, éviter les féculents, sauter un repas…
Pourtant, manger toujours moins n'est pas forcément la meilleure stratégie.
Les régimes très restrictifs sont difficiles à maintenir dans le temps et peuvent être contre-productifs, notamment lorsqu'ils ne permettent pas de préserver correctement la masse musculaire.
Ils favorisent aussi parfois un cercle assez classique :
Restriction → frustration → craquage → culpabilité → nouvelle restriction.
L'approche naturopathique consiste plutôt à rechercher une alimentation suffisamment nourrissante et rassasiante, tout en travaillant sur la qualité des aliments.
À quoi ressemble une assiette adaptée à la ménopause ?
Pas besoin de sortir votre balance de cuisine à chaque repas.
Commencez par revenir à une assiette simple, colorée et composée majoritairement d'aliments peu transformés.
Une belle place pour les légumes
Variez les couleurs, les textures et les modes de cuisson.
Courgettes, brocolis, carottes, fenouil, épinards, tomates, courges, haricots verts, aubergines, salades…
Les légumes apportent notamment des fibres, des vitamines et des minéraux tout en contribuant à la satiété.
Une source de protéines
Les protéines prennent une importance particulière avec l'avancée en âge puisqu'elles contribuent au maintien de la masse musculaire.
Pensez par exemple aux :
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Œufs ;
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Poissons ;
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Volailles ;
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Lentilles, pois chiches et haricots ;
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Tofu et tempeh ;
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Produits laitiers selon vos habitudes et votre tolérance.
Le bon réflexe : plutôt que de concentrer toutes les protéines au dîner, essayez d'en répartir les sources au cours de la journée.
Des féculents… oui !
Contrairement à certaines idées reçues, la ménopause ne signifie pas qu'il faut dire adieu au pain, aux pâtes ou aux pommes de terre.
On pourra simplement privilégier régulièrement des aliments comme les légumineuses, le quinoa, le sarrasin, l'avoine, le riz complet ou semi-complet, les pommes de terre ou encore un bon pain au levain.
Les quantités seront à adapter à votre faim, votre activité physique et vos besoins personnels.
De bonnes matières grasses
Huile d'olive, huile de colza, noix, amandes, graines, avocat ou poissons gras ont parfaitement leur place dans une alimentation équilibrée.
Les matières grasses sont énergétiques : la quantité compte donc. Mais cela ne signifie pas qu'il faille les supprimer.
Mon assiette en un coup d'œil
Pour composer facilement vos repas, pensez simplement :
Beaucoup de végétaux + une source de protéines + des glucides adaptés à vos besoins + une petite quantité de matières grasses de qualité.
Puis ajustez selon votre faim, votre activité et votre tolérance digestive.
L'alimentation équilibrée n'a pas besoin d'être compliquée pour être efficace.
Le muscle : votre meilleur allié après 50 ans
Si vous ne deviez retenir qu'un seul élément de cet article, ce serait peut-être celui-ci :
Ne vous concentrez pas uniquement sur la perte de poids. Pensez aussi à préserver votre muscle.
La marche, la natation, le vélo, la randonnée ou la danse sont excellents pour rester active.
Mais après 50 ans, il est également intéressant d'intégrer régulièrement du renforcement musculaire.
Cela peut être :
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Quelques exercices au poids du corps ;
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Du Pilates ;
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Des exercices avec des élastiques ;
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De la musculation adaptée et correctement encadrée.
Il n'est pas nécessaire de devenir une grande sportive.
Deux rendez-vous réguliers dans la semaine sont déjà beaucoup plus intéressants qu'une séance très intense de temps en temps.
Le conseil naturopathique Choisissez une activité que vous aimez vraiment. La meilleure activité physique n'est pas celle qui promet de brûler le plus de calories : c'est celle que vous pourrez encore pratiquer dans six mois.
Et si le sommeil influençait aussi votre poids ?
On parle beaucoup d'alimentation et rarement suffisamment de sommeil.
Pourtant, les troubles du sommeil sont fréquents autour de la ménopause : réveils nocturnes, bouffées de chaleur, difficultés d'endormissement…
Et après une mauvaise nuit, nous avons souvent moins envie de bouger et davantage envie d'aliments très énergétiques.
Quelques habitudes simples peuvent aider à protéger votre sommeil :
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Le matin : exposez-vous à la lumière naturelle et bougez dès que possible.
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Dans la journée : pratiquez une activité physique régulière et surveillez les excitants si vous y êtes sensible.
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Le soir : créez progressivement une ambiance plus calme et essayez de conserver des horaires relativement réguliers.
Si les troubles du sommeil deviennent importants ou persistants, parlez-en à votre médecin.
Stress et kilos : regarder aussi ce qui se passe dans votre quotidien
La ménopause survient souvent à une période particulièrement chargée de la vie.
Travail, charge mentale, adolescents ou jeunes adultes, parents vieillissants, changements personnels…
Lorsque le stress devient chronique, il peut indirectement modifier nos habitudes : davantage de grignotages, alimentation émotionnelle, moins de sommeil et moins d'activité physique.
Avant de chercher une nouvelle méthode minceur, posez-vous donc cette question :
« De quoi ai-je réellement besoin en ce moment ? »
Parfois, la réponse sera une meilleure alimentation.
Mais parfois, ce sera simplement davantage de repos, une promenade, une soirée sans obligations ou quelques minutes pour souffler.
Faut-il supprimer le sucre ?
Pas nécessairement.
L'objectif n'est pas de transformer votre alimentation en succession d'interdits.
En revanche, il peut être intéressant d'observer la place prise par les biscuits, pâtisseries, confiseries, boissons sucrées, produits apéritifs et autres aliments très transformés.
La différence se joue souvent dans la fréquence.
Un dessert partagé avec plaisir le dimanche ne définit pas votre alimentation.
Ce sont surtout les habitudes répétées quotidiennement qui construisent votre équilibre.
Les compléments « spécial ménopause » font-ils perdre du poids ?
Les rayons regorgent de compléments « minceur », « brûle-graisse » ou « spécial ménopause ».
Gardons un peu de recul.
Aucun complément ne remplacera les quatre piliers que sont l'alimentation, le mouvement, le sommeil et la gestion du stress.
Et naturel ne signifie pas sans danger.
Certaines plantes et certains compléments présentent des contre-indications ou peuvent interagir avec des médicaments.
Demandez donc conseil à un professionnel compétent avant toute supplémentation, particulièrement si vous suivez un traitement.
Les 5 habitudes à tester dès cette semaine
Pas besoin de révolutionner votre vie du jour au lendemain.
Commencez simplement par cinq petits objectifs :
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Ajouter davantage de légumes à vos repas.
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Identifier une source de protéines à chaque repas principal.
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Marcher un peu plus chaque jour.
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Programmer deux moments consacrés au renforcement musculaire dans votre semaine.
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Faire de votre sommeil une véritable priorité.
Choisissez même une seule habitude pour commencer.
Une petite action répétée pendant plusieurs mois sera généralement plus utile que dix bonnes résolutions abandonnées au bout d'une semaine.
Et si vous rangiez un peu votre balance ?
La balance peut être utile, mais elle ne raconte pas toute l'histoire.
Votre poids bouge peu ? Observez également :
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Votre tour de taille a-t-il changé ?
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Vos vêtements vous vont-ils différemment ?
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Vous sentez-vous plus forte ?
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Avez-vous davantage d'énergie ?
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Dormez-vous mieux ?
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Êtes-vous moins essoufflée lorsque vous marchez ?
Ces évolutions méritent elles aussi d'être célébrées.
En conclusion : ne luttez pas contre votre corps, accompagnez-le
La ménopause n'est pas une maladie et la prise de poids n'est pas une fatalité.
Votre organisme traverse simplement une période de changement. Et peut-être est-il temps de modifier également la manière dont vous prenez soin de lui.
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Nourrir plutôt que se priver.
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Préserver ses muscles plutôt que seulement chercher à brûler des calories.
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Bouger régulièrement plutôt que s'épuiser ponctuellement.
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Dormir et récupérer plutôt que toujours vouloir en faire davantage.
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Rechercher la régularité plutôt que la perfection.
L'objectif n'est finalement peut-être pas de retrouver exactement le corps que vous aviez à 30 ans.
Il est de construire aujourd'hui les habitudes qui vous permettront de vous sentir forte, énergique et bien dans votre corps pour les années à venir.