À la ménopause, nous pensons beaucoup aux hormones, au poids ou à la silhouette. Mais un autre acteur mérite toute notre attention : le muscle.
Et pas uniquement pour avoir des bras plus toniques !
Nous savons aujourd’hui que le muscle est un véritable organe endocrine. Lorsqu’il travaille, il produit et libère différentes molécules de signalisation, parmi lesquelles les myokines.
Certaines participent aux adaptations bénéfiques provoquées par l’activité physique et peuvent intervenir dans la régulation des processus inflammatoires.
Une raison supplémentaire de prendre soin de ses muscles à la ménopause.
Les myokines : les messagères de nos muscles
Lorsque nous contractons nos muscles — en soulevant des haltères, en tirant sur un élastique, en montant des escaliers ou simplement en nous relevant plusieurs fois d’une chaise — il ne se passe pas uniquement quelque chose de mécanique.
Le muscle « communique » également avec l’organisme.
Il produit différentes substances capables d'agir localement ou d'envoyer des signaux à d'autres tissus : ce sont notamment les myokines.
Elles participent à un réseau complexe de communication entre les muscles et le reste du corps.
Le message important est donc simple :
un muscle qui travaille n'est pas seulement un muscle qui brûle de l'énergie. C'est un tissu biologiquement actif.
Myokines et inflammation : un rôle particulièrement intéressant
Avec l'âge et la ménopause, il devient particulièrement intéressant de s'intéresser à l'inflammation chronique de bas grade.
Contrairement à l'inflammation aiguë qui intervient par exemple après une blessure ou une infection, cette inflammation est discrète et persistante.
Elle est associée au vieillissement et à différents troubles métaboliques.
Or l'activité physique régulière possède des effets anti-inflammatoires bien documentés.
Les myokines semblent faire partie des mécanismes permettant d'expliquer ces effets.
Un exemple étonnant : l'IL-6
L'interleukine-6, ou IL-6, illustre bien la complexité du sujet.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'IL-6 comme d'une molécule « pro-inflammatoire ».
C'est vrai dans certains contextes.
Mais pendant l'exercice, les muscles peuvent également libérer rapidement de l'IL-6. Dans ce contexte particulier, cette réponse musculaire participe à une cascade de signaux différente de celle observée dans certaines situations d'inflammation chronique.
Elle peut notamment favoriser la production de médiateurs anti-inflammatoires et contribuer à diminuer certains signaux pro-inflammatoires.
Voilà pourquoi il est trop simpliste de classer une molécule comme définitivement « bonne » ou « mauvaise ».
Son origine, le contexte et la durée de son élévation comptent énormément.
D'autres myokines font également l'objet de recherches pour leurs liens potentiels avec le métabolisme, les tissus adipeux, le cerveau, l'os ou encore la réponse inflammatoire.
À retenir
Toutes les myokines ne sont pas anti-inflammatoires. Mais la contraction musculaire déclenche un ensemble de signaux qui contribue aux effets anti-inflammatoires globaux de l'activité physique régulière.
Pourquoi est-ce intéressant à la ménopause ?
La ménopause s'accompagne d'une diminution des œstrogènes et de modifications de la composition corporelle.
Avec l'âge, la masse musculaire a également tendance à diminuer lorsqu'elle n'est pas suffisamment entretenue, tandis que la graisse abdominale peut augmenter.
Or le tissu adipeux n'est pas simplement une réserve d'énergie. Il est lui aussi biologiquement actif et peut produire des substances impliquées dans l'inflammation.
Nous avons donc deux tissus particulièrement intéressants :
Le tissu adipeux, notamment lorsqu'il devient excessif et abdominal, peut participer à un environnement pro-inflammatoire ;
Le muscle en activité produit quant à lui des signaux participant aux adaptations métaboliques et anti-inflammatoires liées à l'exercice.
Cela permet de regarder le renforcement musculaire autrement.
Il ne s'agit plus simplement de « raffermir ».
Il s'agit de préserver un tissu actif qui participe à notre santé générale.
Pourquoi commencer par les bras ?
Les bras sont une excellente porte d'entrée pour les femmes qui n'ont jamais pratiqué de musculation.
À la ménopause, beaucoup constatent une perte de tonicité au niveau des triceps et des épaules.
Quelques exercices simples permettent de retrouver progressivement de la force pour porter les courses, soulever une valise, jardiner ou simplement conserver son autonomie.
Mais il faut apporter une nuance importante :
Les myokines ne sont pas une raison de muscler uniquement ses bras.
Pour obtenir les bénéfices d'une activité musculaire régulière, il est préférable de solliciter progressivement l'ensemble des grands groupes musculaires.
Bras et épaules, bien sûr, mais également dos, cuisses et fessiers.
Une routine toute simple pour commencer
Deux à trois fois par semaine, vous pouvez intégrer quelques mouvements :
Curl biceps
Avec de petits haltères ou des bouteilles d'eau, pliez puis dépliez lentement les coudes.
Extension des triceps
Excellent exercice pour renforcer l'arrière des bras.
Développé des épaules
Poussez deux charges légères au-dessus de la tête, si vos épaules le permettent.
Tirage avec un élastique
Ramenez les coudes vers l'arrière en rapprochant les omoplates.
Ajoutez idéalement un ou deux exercices sollicitant les jambes, comme des mouvements de lever de chaise adaptée à vos capacités.
La résistance doit progressivement devenir suffisamment stimulante pour le muscle, tout en conservant une bonne technique.
La régularité compte davantage que l'épuisement.
Le réflexe naturo : nourrir aussi ses muscles
Faire travailler ses muscles est une chose.
Leur apporter ce dont ils ont besoin en est une autre.
À la ménopause, une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de protéines contribue au maintien de la masse musculaire.
Œufs, poissons, légumineuses, volailles, tofu, tempeh ou produits laitiers selon les habitudes de chacune peuvent permettre de varier les sources.
Ajoutez à cela une alimentation riche en végétaux, une activité physique quotidienne, un sommeil suffisamment réparateur et une bonne gestion du stress.
Nous retrouvons finalement les grands piliers d'une hygiène de vie favorable à la santé.
En conclusion : à la ménopause, pensez « muscle actif »
Nous avons longtemps résumé le muscle à une question de silhouette.
La recherche nous invite aujourd'hui à le regarder autrement.
Le muscle est un véritable organe de communication.
Lorsqu'il se contracte, il participe à la production et à la libération de myokines et d'autres signaux impliqués dans les adaptations de l'organisme à l'exercice, notamment dans la régulation de l'inflammation.
À la ménopause, préserver sa masse musculaire prend donc tout son sens.
Alors oui, sortez les petits haltères pour vos bras.
Mais pensez aussi à vos jambes, vos fessiers et votre dos.
Car après 50 ans, se muscler n'est pas seulement une affaire d'esthétique.
C'est aussi une façon de prendre soin de sa santé métabolique, de sa force et de son autonomie pour les années à venir